Dicas para pedalar em subidas

Nosso próximo Desafio está marcado. Será no dia 01 de Setembro em Silveiras/SP e oferecemos dois percursos para você escolher: 60km com altimetria de 1.015m e 98km com altimetria de 1.494m. Por ser uma região serrana, as subidas são inevitáveis, então reunimos algumas dicas valiosas para você utilizar nesta prova, para apreciar as mais lindas paisagens da Serra da Bocaina com tranquilidade, em uma estrada com asfalto impecável, praticando este esporte apaixonante! O gorila te espera!



1 Respiração

Durante as subidas, o melhor é respirar pelo nariz, inspirando até encher bem os pulmões, antes de iniciar o processo de esvaziamento. Respirando pelo nariz o ar é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você inspirou, eliminando totalmente o ar rico em gás carbônico e os enchendo com ar oxigenado. Respire com calma e conforme você vai treinando, sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas. O aumento da frequência respiratória é um processo natural quando ocorre um esforço físico. Deve-se respirar profundamente, seguindo a vontade de respirar com mais frequencia, evitando a retenção de CO2 e possíveis alterações no PH do sangue.

2 Ritmo da pedalada

Manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. Se for possível manter esta cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada, pois se você girar muito rápido, poderá ficar ofegante e se girar devagar, fará mais esforço e sentirá o cansaço muscular mais rapidamente.

3 Postura

A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora ciclistas mais preparados prefiram desta forma, porque permite subir mais depressa. Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço, melhorando o rendimento. Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante.


4 Altura do selim

O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”), a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente. Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna ficará com a angulação correta. O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, porém quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho) e por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras, como resultado do atrito constante.

Semana: 22 a 28 de julho

Terça: 15min aquecimento + 2x (15min Z3 + 5min Z2) + 15min soltar e relaxar

Quinta: 10min aquecimento + 40min em subidas (sobe forte, desce solto) + 15min soltar e relaxar

Sábado: 10min aquecimento + 70km em percurso variado.

Bons treinos :)


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