Alongamento para Ciclista

Para os ciclistas, ainda que os seus músculos estejam em dia, os movimentos repetitivos tendem a limitar a sua movimentação corporal a médio e longo prazo, e o alongamento se faz necessário para deixar o seu corpo mais flexível, evitando a limitação dos movimentos.


É recomendado se alongar apenas com o corpo aquecido, pois o alto fluxo sanguíneo irriga nervos e músculos, deixando-os prontos para serem alongados.

Estudos apontam que o alongamento antes do exercício de força pode reduzir muito o rendimento do atleta. Mas, como o ciclismo não é só um exercício de força mas também aeróbico, o alongamento prévio de forma leve não compromete a sua performance de modo significativo.

Portanto, antes do treino, você pode realizar um alongamento breve, alternando braços e pernas. Treine normalmente e depois, com o corpo aquecido faça um alongamento completo. É importante trabalhar as mãos, pernas, braços e outros músculos usados durante o treino, como sugerimos nos passos a seguir:

1- Trabalhar o quadríceps: Segure um pé e alongue de forma a deixar sua perna colada ao corpo por 10 segundos. Com esse movimento seu calcanhar deve encostar na nádega enquanto você faz pressão para cima esticando o músculo. Esse movimento vai preparar seu quadríceps e também trabalhar a articulação do seu joelho para o exercício. Repita o movimento com a outra perna e utilize sua bike como apoio para manter a postura reta e o equilíbrio.

2. Femorais: Os femorais são músculos da parte de trás da coxa. Para alongá-los basta subir uma das pernas até a altura da cintura (ou até onde conseguir), e segurar no pé de forma a puxar o pé, dobrando as costas e esticando a perna. Você pode utilizar o quadro da bike como apoio para a perna, segurando o guidão com a mão que não está utilizando para fazer o exercício. 10 Segundos em cada perna são suficientes.

3. Panturrilha: As panturrilhas são grandes aliadas no treino, e para alongar esta parte do corpo você pode utilizar o pedal da sua bike, encaixando o pé e fazendo pressão com seu calcanhar para baixo. É importante sentir o movimento, entenda se você está sentindo sua panturrilha alongar. Outra forma é utilizar um degrau, subindo com a ponta dos dois pés e ao mesmo tempo que joga o peso do seu corpo para frente, empurre os calcanhares para baixo. 10 segundos em cada panturrilha são suficientes.


4. Psoas-Ilíaco: esse é o músculo que começa abaixo do abdômen e segue até a coxa. Para alongá-lo estique uma das pernas para trás com a outra dobrada em 90º para frente. Faça pressão para alongar a perna esticada empurrando contra o chão. Mantenha as costas retas para fazer o movimento, e repita durante 10 segundos em cada perna.

5. Costas/ lombar: Muitos ciclistas reclamam de dor nas costas e existem vários motivos dela acontecer: pode ser o tamanho da sua bike errado para seu corpo, selim desconfortável e a falta de flexibilidade e alongamento. Para alongar suas costas, você pode apoiar os dois braços na bicicleta e forçar seu tronco para baixo. Ainda mais eficiente é soltar os braços em direção aos pés e forçar para encostar neles - você vai sentir o alongamento nas costas e também na parte traseira das pernas.

6. Lombar: Encoste sua bike e deite no chão em um terreno totalmente plano. Abrace suas pernas e espere por 10 segundos.

7. Virilha: Para alongar sua virilha sente no chão na famosa posição “borboleta”. Nessa posição as pernas ficam dobradas e os pés juntos, encostando o peito de um dos pés no outro. Force suas pernas para baixo utilizando seus braços e permaneça por 10 segundos na posição.

8. Punhos: alongue seus punhos utilizando as manoplas da bike. Segure na posição de pedalar com os dedos nas manoplas, jogando seu corpo pra frente enquanto seu punho desce pela pressão do movimento. Mantenha os cotovelos esticados e a postura reta. Mantenha o movimento por 10s.

9. Braços: um jeito rápido e prático de alongar os braços é flexionar um deles acima da cabeça, de forma que a mão encoste nas costas. Enquanto um braço está flexionado o outro segura no cotovelo, puxando o braço para perto da cabeça e alongando o músculo. Repita a operação no outro braço, ambos por 10 segundos.

10. Cabeça: Alongar a cabeça e pescoço é extremamente importante. Afinal, é muito fácil dar um mal jeito e passar o pedal inteiro com dor e movimentos limitados. Então, basta segurar sua cabeça com uma das mãos e virá-la com cuidado para o lado direito, esperar 10s e trocar de lado. Faça também o mesmo movimento segurando com as duas mãos na cabeça e inclinando ela para frente, depois para trás. Depois com a cabeça livre das mãos, faça movimento circular de 360 graus, com movimentos lentos e uniformes.


Treino da semana:

Terça: 15min aquecimento em Z1 + 25 em Z2-z3 + 4min em Z4 + Soltar 10min

Quinta: 15min aquecimento em Z1 + 20 em Z2-z3 + 2x(4min em Z4+ 2min em z2) + Soltar 10min; busque percusrsos planos com poucas subidas

Sábado: 15min aquecimento + 50min em z2-ze variando altimetria

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